「練習や筋トレをしているのにどうして運動能力やパフォーマンスアップ、痛みが改選されないのか」そうした疑問や悩みを抱えた人は、老若男女問わず、非常に多いと思います。

「もう一つ上のレベルに到達したい」「この辛い痛みを改善させたい」と思うからこそ、誰もがトレーニングに精を出すものの思うような変化も結果も得らない。

ここでは、そうした疑問やお悩みに対する1つの答えになります。

素早く動けないのも、高く飛べないのも、記録が伸びないのも、痛みが改善されないのも、いくつかの「ある筋肉が」働いていない、又は衰えているからです。

　つまり、その筋肉がしっかり働いて機能するべきなのに実はサボっている＝「サボリ筋」になっているからこそ、あなたは存分に力を発揮出来ていないのです。

そうした、“重要な筋肉”を集中的にトレーニングすることで多くの疑問や悩みを一気に解消できるのが「サボリ筋トレーニング」です。

　ここでは、特に肩・腰・膝についてのサボリ筋トレーニングをご紹介します。

肩のセルフケア（肩こりにも効果的！）

前鋸筋トレーニング

脇の下にある筋肉「前鋸筋」は肩甲骨を前側で支える筋肉。腕を前～上の範囲で動かす能力、　　肩甲骨の安定性がアップする！

• 片腕を上げ指先を自分に向ける。

　肩幅程度に両脚を開いて右腕を上げて肘を曲げ、体の正面で指先を自分のほうに向ける。

• 両手のひらを合わせギューッと押す。

　右手のひらと左手のひらを合わせ右腕で左腕を押した状態を10秒間キープ。

　左右の腕＆手のひらを入れ替えて同様にトレーニングする。

POINT
　両手のひらを合わせるときは、右手のひらの根元の部分（手根骨の位置）に左手の、ひらの根元　　

の部分を合わせること。

菱形筋トレーニング

肩甲骨と背骨の間にある筋肉「菱形筋」は肩甲骨を後ろ側で支える筋肉。腕を下～後ろの範囲に　動かす能力、肩甲骨の安定感がアップする。

• 片手を上げ、手のひらを上に向ける。

　肩幅程度に両脚を開いて立ち、右腕を真っ直ぐに伸ばしながら“体の側面の方向”に軽く上げる。

POINT
　手のひらは、時計回りに回したうえで、垂直（天井の方向）よりも後ろを向くようにすること。

• 腕だけを後方にグーッと引く

　右半身に軽く重心を移動させながら、体は捻らずに右腕だけを背中に沿って後方にグーッと

　引いた状態で10秒間キープする。　左腕も同様にトレーニングする。

肩甲下筋トレーニング

肩（肩甲上腕関節）前側を支えているのが「肩甲下筋」という筋肉。肩を内側に捻ったり、腕を上から振り下ろしたりする能力がアップ！

• 片腕の肘を曲げる

　　肩幅程度に両脚を開いて右の手のひらを真下に向けつつ、肘を曲げる。

• 両腕で押し合う

　　右腕の前あたりで右腕の上に反対の手のひらを乗せ「右腕を上げる」「それを左腕で押さえる　

　　る」という状態を10秒間キープ。　左右の腕＆手のひらを入れ替えて同様にトレーニング　　　　　

　　する。

POINT
　反対の手のひらは右腕の前腕（手首のすぐ上）の位置に乗せる。

上腕三頭筋トレーニング

肩（肩甲上腕関節）の後ろ側を支えているのが「上腕関節」という筋肉。肩を外側（後方）に捻ったり、腕を大きく振り上げたりする能力がアップ！

• 脇を締めて手のひらを上に向ける。

　　肩幅程度に両脚を開いて立ち、右の脇を締めながら少し肘を曲げ手のひらを上に向ける。

• 肘を伸ばしつつ手首を返しつつ捻る。

　　右肘を前方にしっかり伸ばしながら手を「グー」の形にして手首を甲側に曲げ、さらに外側へ　　

　　捻る。 その状態を10秒間キープ。　左腕でも同様にトレーニングする。

POINT
　手首はしっかり反らせて、外側に捻ること。

2.　腰のセルフケア

腸腰筋トレーニング

股関節のつけ根にある筋肉「腸腰筋」は、腰・股関節を前側で支える筋肉。太ももを高く上げる能力、腰や股関節の安定性がアップする。

• 床に座って足裏を合わせ、足を開く

　骨盤を立てて背筋を伸ばして座り、両足の裏をピタッと合わせ、両膝を外側に開いて太もも、　　

　ふくらはぎで正方形を作る。

POINT
　左右の足の裏をピタリと合わせる。指先はできるだけ上を向くようにする。

• 上半身を前方に倒す

　首～腰のラインを真っ直ぐにしたまま上半身をできるだけ前傾させ、その状態を10秒キープ。
　その時に、股関節（脚の付け根）に力が入るように意識をすること。

多裂筋・腹横筋トレーニング

「多裂筋」や「腹横筋」は腰・股関節を後ろで支える筋肉。腰や股関節の安定性がアップする！

• 　床に横向きに寝て手のひらを上に向ける。

　体の右側を上にして、胸を張りながら横になり右腕は前方に伸ばして手のひらを上に向ける。

POINT
　脚を引っ張り上げるときは、上から見て「人」の字ができるように足を前後にして上げること。

（2） 脇腹を縮めるよう脚と上半身を上げる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　右足の、つま先を下に向け脚は斜め後ろに、上半身は肩を骨盤に近づけるイメージで引っ張り　　上げる。その時の状況を10秒間キープ。　左側でも同様にトレーニングする。

POINT
　お腹と側面と腰回り…腹横筋はお腹の左右を広く覆うようにあり、多裂筋は背骨の後ろ側に

　ある。　この範囲（横腹）にきちんと力を入れるようにすると効果的！

3.膝のセルフケア

内側ハムストリングストレーニング

太ももの内側・後ろ側にある「内側ハムストリングス」は、膝を後ろ側で支える筋肉。地面を強く蹴って前へ素早く動く能力がアップする。

• 床に座って、片足を前に出す。

　骨盤を立てて背筋を伸ばして座り、手を後ろの床について上半身の重みを支えつつ、

　右脚を軽く前方位に出す。　左脚の膝は、約90度に曲げる。

• 両脚で押し合う

　左の足裏に、右足のかかとをつけ、「右かかとを体に引き寄せる」「それを左足で押さえる」と　

　いう状態を10秒間キープ。　　左右を入れ替えて、同様にトレーニングする。

POINT

　・トレーニングする右足の、かかとは床につけ足裏は横向きにして、つま先は上に向けること。

　・太もも内側の後ろ側に力が入ること！…内側ハムストリングスは、骨盤の左右の下端（坐骨）　　　　

　　から、左右の太ももの内側の裏を通り、すねまで伸びている。

　　この範囲にきちんと力を入れるように意識をすると効果的！

内転筋トレーニング

太ももの内側にある「内転筋」は、膝の前側を間接的に支える筋肉。地面を強く蹴って左右に素早く動く能力、膝の安定性がアップする。

（1） 床に寝て両膝を立て、片足のつま先を内側に向ける。

　両手のひらを上に向けながら、床に仰向けに寝て両膝を立て、片足のつま先を内側に向ける。

POINT
トレーニングする右足のつま先は内側に向ける。　かかとと親指は地面（床）から浮かないようにする。

• お尻を上げる。

　両膝・両足の位置は動かさず、両肘、両足のかかとを支点にして、内転筋で引き上げるように

　お尻を上げた状態で10秒間キープ。　左右を入れ替えて同様にトレーニングする。

POINT

太もも内側全体に力が入ること！！…内転筋は、骨盤の左右（坐骨・恥骨）の下端から左右の　　　太ももの内側を通り、太ももの骨（大腿骨）に幅広く伸びている。

この範囲にきちんと力を入れるように意識すると効果的！

以上が、肩・腰・膝の重要なセルフケアです！

実践してみてください！